名医・博士の健康術 ★今週のテーマ秋の味覚_「きのこ」

ノンジャンル 週刊実話 2019年09月19日 12時03分

名医・博士の健康術 ★今週のテーマ秋の味覚_「きのこ」提供:週刊実話

 免疫力が上がる、コレステロール値の改善、ダイエット効果etc.“きのこ”は様々な不調を改善する優良食材だ!

 これから旬を迎えるきのこは低カロリーで、なおかつ健康によい栄養素がたっぷり含まれた「優良食材」である。食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれる。しかも、くせがないので炊き込みご飯やスープ、炒め物、リゾット、和え物、煮物など、どんな料理にも活用できる。少しずつでもいいので、毎日の食事に取り入れるのがお勧めだ。

 東京農業大学名誉教授で、発酵食品学を専門とする小泉幸道先生も、きのこの健康効果に太鼓判を押す。
「例えば、きのこ特有の成分である食物繊維の1つ『βグルカン』には、コレステロールを整える、血糖値を下げるといった働きに加え、体内の免疫細胞を活性化させる作用があります。体の免疫力が上がると、風邪やインフルエンザなどの感染症はもちろん、がんの再発や転移も防いでくれるので、治療の現場では抗悪性腫瘍薬としても用いられています」(小泉先生)

 きのこの代表格であるしいたけ、歯ごたえや香りのよいまいたけには、βグルカンが特に多く含まれている。また、しいたけ特有の成分である「レンチナン」には、アトピー性皮膚炎の症状を改善する働きも確認されている。さらに、まいたけ特有の成分である「Dフラクション」「Xフラクション」には、がんや糖尿病の予防効果がある。

★ビタミンB群が豊富

 きのこには、代謝を助ける「ナイアシン(ビタミンB₃)」などのビタミンB群、コレステロール値を整えるミネラルも多く含まれており、ダイエットや肌の衰えの防止にも役立つ。含まれる成分が中性脂肪に働きかけながら、腸内では余分なコレステロールや老廃物を絡め取り、体外に排出してくれる。小鉢やみそ汁にきのこを用いて食事の最初や中ほどに摂ると、中性脂肪やコレステロールを下げるのに役立つ。

「ビタミンB₁には糖質の代謝を促す働きがあり、『美容ビタミン』とも呼ばれるビタミンB₂には、皮膚や粘膜を正常に保つ作用があります。そして、筋肉づくりに欠かせないビタミンB₆も豊富です」(小泉先生)

 ちなみに、しめじやえのきたけはビタミンB₁、エリンギはナイアシンの含有量で群を抜いている。また、マッシュルームにもビタミンB₂やB₆が多分に含まれる。

 エリンギは食物繊維やカリウムも豊富で、便秘予防や高血圧の予防にもつながる。弾力があって歯ざわりがよいので、炒め物やパスタ、ソテーなど、様々な料理に向いている。

 また、きのこにはカルシウムの吸収を助けて丈夫な骨を作るのをサポートするビタミンD、ナトリウムの排出を手助けするカリウムも豊富に含まれている。

 中華料理によく使われるきくらげは、ビタミンDの含有量が高く、免疫力を高めたり、美肌作用がある。不溶性食物繊維も非常に多いので、便のかさを増して便秘を解消してくれる。低カロリーでたくさん食べても太る心配がないきのこは、ダイエットの強い味方なので、たっぷり食べて腸内を“大掃除”しよう。

★調理法にも気をつける

 きのこは様々な料理に使えるが、保存や下ごしらえを誤ると栄養分が逃げてしまうので要注意だ。

 例えば、ビタミンB群は煮ると煮汁に溶け出てしまうので、煮るときは煮汁も一緒に味わえるようにしたり、スープにするとビタミンの損失が少なくてすむ。また、しいたけを天日干しにすると、紫外線によってエルゴステロールという物質がビタミンDに変化し、栄養価がアップする。

 焼くときは、きのこの細胞壁を壊して中の有効成分を効果的に摂るために100度以下の熱で、短時間で調理しよう。網焼きにすると、きのこの香りや風味がそのまま味わうことができる。

 また、きのこは水洗いすると旨みや風味が逃げてしまうものがある。スーパーなどに出回っているきのこは、清潔な環境で栽培されているので基本的には問題ないが、気になる場合は、湿らせたキッチンペーパーなどで軽く拭きとるといいだろう。

★酢きのこで効果アップ

 きのこは、様々な角度から体に働きかけてくれるが、お酢を加えることで、さらに強力な健康メニューとなる。お酢の研究も行い、「お酢博士」としてテレビや雑誌、ラジオなどに登場する小泉先生は、きのこを酢漬けした「酢きのこ」をお勧めしている。

「お酢には疲労回復や食欲増進、高血圧の改善、中性脂肪を減らす、糖尿病の予防・改善など、多くの健康効果があります。最近は、お酢と野菜類を組み合わせた『健康酢』が人気ですが、酢きのこにすることで、本来の味をしっかり残したまま、お酢ときのこの健康効果をまとめて摂ることができます」(小泉先生)

 酢きのこの容器は、できるだけ多めの容量のものを選ぶと出し入れしやすくて便利だ。保存容器は密閉できるもので、ふたに金属を使っていないガラス製やホウロウの容器がお勧め。お酢には殺菌作用があるので、容器や消毒にこだわる必要はないが、水気がない清潔なものを使おう。また、酢きのこを食べたあとの残ったお酢の中に新たなきのこを入れると味が損なわれ、さらに衛生的にもよくないので再利用はNGだ。

 酢きのこは簡単に作れ、一度作れば冷蔵庫で約1週間キープできる。料理をしない方、酸っぱいのが苦手な方も、ぜひチャレンジを。

◎きのこの有効成分
*βグルカン
食物繊維の1つで、免疫機能を高めてがんを予防する効果がある。抗悪性腫瘍薬としても用いられている。

*ビタミンB群
糖質の代謝に働きかけるビタミンB₁やB₂、筋肉作りや肌・粘膜の健康維持に役立つビタミンB₆が豊富。

*ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨を作るのを手助けする。特に、きくらげに多く含まれている。

*Dフラクション・Xフラクション
“まいたけ特有”の成分。免疫力を強くし、がん治療への応用も。

*レンチナン
“しいたけ特有”の成分。アトピー性皮膚炎の症状を改善する働きも確認されている。

◎きのこの働き
糖質・脂質の代謝を促進
コレステロール値の改善
動脈硬化の予防
免疫機能の活性化
便秘の解消
ダイエット効果

◎酢きのこ(約500ml分)
材料
・しめじ:1パック(約100g) ・しいたけ:6枚 ・エリンギ:2本
・酢(お好みのもの):カップ2分の1(100ml)
・砂糖(またははちみつ):大さじ1(15g)
・塩:小さじ2分の1(2.5g)
・水:カップ2分の1(100ml)

作り方
(1)しめじは石づきを落としてほぐし、しいたけは石づきを落として1㎝幅に切り、エリンギは縦半分にして薄切りにする。すべてのきのこを耐熱容器に入れ、ラップをかけてレンジに3分かけて水気を切る。

(2)酢、砂糖、塩、水を鍋に入れて沸騰直前まで温める。

(3)保存容器に(1)を入れ、(2)を注いで粗熱がとれたら冷蔵庫で保存。ひと晩おいたらでき上がり。冷蔵庫での保存目安は約1週間。

***************************************
監修/小泉幸道先生
東京農業大学名誉教授。専門は発酵食品学。発酵食品の科学的な成分変化と機能性に関する研究を行ってきた。監修書に『やせる・若返る・病気が消える! お酢レシピ 完全版』(笠倉出版社)などがあり、「お酢博士」としてテレビ等で活躍中。

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