田中正直のウェブランニングクリニック 「第19回、インターバルトレーニング」

　今回は、インターバルトレーニングを紹介します。

　ビギナーの方には少しハードなトレーニングですが参考にしてみて下さい。タイム向上を目指すランナーにとっては、必要不可欠なトレーニングです。試したことのない方は是非お試し下さい。
　このトレーニングは、エミール・ザトペックさんが有名にしたトレーニング方法です。ザトペックさん自身は、チェコスロバキアのトップアスリートだったシャレーさんから20歳の時に教わったと本に書いてありました。インターバルトレーニングとは、速いランニングとゆっくりのランニング(休息)を組み合わせて行うトレーニングです。インターバルトレーニング中にとる休息は「不完全休息」であり、休息期間中も低強度で運動し続けることが効果的なので、ゆっくりのランニングをします。

　走る距離やタイム設定はレベルによって違いますが、市民ランナーの方は行える場所のコース(距離)で決めて問題ありません。理想は、起伏のない整備されたトラック(競技場)で行うことです。距離は、200m〜2000mくらいが良いと思います。
　7月3日にランニングイベント「インターバル」を開催します。内容は、1000m×5本です。トラック(競技場)で開催しますので、1000mは2周半です。

　1000mを速いスピードで走り、ゆっくりなランニングで200m走ります。初めての方のタイム設定は非常に難しいものです。1本目は、息を切らさない感覚で様子をみるのが良いと思います。2本目以降は、1本目のタイムを基準に走ってみて下さい。私の感覚では、8〜9割の力で走っている感覚です。同じ練習を反復していると、調子の良し悪しがわかります。例えば1000m3分で走るとします。調子の良い日は8割程度に感じ、調子の悪い日は9割で走っていても3分5秒！　という具合です。
　学生や実業団の時は、一列で走りみんながペースを守り最後の1本で余裕ある人がペースを上げたりしました。ただ継続が一番大事なので、腹八分目でケガをしないように心がけることも大切です。

　市民ランナーの場合も、同じくらいのレベルの方が数人いれば列で走ることも良いと思います。しかし、レベルにバラつきがある場合は、どうしても1000mでバラバラになってしまいます。列で走る場合は、1000mで遅れた人は、ゆっくりのランニング(休息)の間に追いつこうとするため、休息できずメリハリのないトレーニングになってしまいます。そこで、良くやるのがスタートを同じ場所にして、スタート時間を決めて行う方法です。
　例えば、1000mを4〜5分で走るランナーの集まりだとしたら、7分に1本走るのです。1本目は0分からスタート、2本目は7分からスタート、3本目は14分からスタート。というように行います。各自が次のスタートまで自由に、ゆっくりのランニングを行い休息します。
　このような方法だと、仲間が一斉にスタートでき、一緒に練習している雰囲気が出ます。月2回程度はインターバルトレーニングを入れていますので、是非我がランニングチームへ！

　【Air Run TOKYO】ランニングクラブの練習会を体験してみたい方は、リアルライブ見たで無料体験できます。参加希望の方は、([e-mail])にメール下さい。
　詳細は、【Air Run TOKYO】公式サイト(http://airruntokyo.syncl.jp/)をご覧下さい。

　【Air Run TOKYO】監修・ランニングアカデミー
　第20回は、『ビギナー講習会』

写真：練習会スタートの様子