割れた腹筋は男の憧れ！ シックスパックを効率よく作る方法

　男性であれば、見事に割れた腹筋、シックスパックは誰もが憧れるところでしょう。最近は女性芸能人の方などでも、トレーニングで鍛え上げた肉体をSNS上で披露したりしています。

　いったいどうすると、綺麗なシックスパックを作り上げることができるのか。年齢などは関係ないのか。効率の良い方法があるのであれば、挑戦したいと思う方もいるでしょう。

　今回は、医師の小田切ヨシカズ先生に、できるだけ簡単にシックスパックを作る方法についてお聞きしました。

■まずは体脂肪を減らす
　「腹筋は主に4つの筋肉からできています。胸の下から下腹部にかけての腹直筋。その外側にある外腹斜筋。外腹斜筋の奥にある内腹斜筋。さらに奥にある、膜のような筋肉の腹横筋です。このうちシックスパックと呼ばれるのは、腹直筋のこと。腹直筋はもともと割れているのですが、そこに脂肪がついてしまうので、外側からは分かりにくくなります。ですからシックスパックを作り上げるためには、まず脂肪を減らさなければいけません。体脂肪10%台半ばくらいにすれば、うっすらと筋が入るはずです」

■効果的な運動
　「食事制限などで体脂肪を落としつつ、運動によって筋肉をつけることも重要です。一般的な方法として用いられるのが、仰向けになって膝を曲げ、上体を丸めるようにして起こす運動。これはクランチといって、腹直筋の上部が鍛えられます。腹直筋の下部を鍛えるのには、レッグレイズと呼ばれる方法が効果的。仰向けなって、膝を伸ばしたまま足を垂直になるまで上げ、そこからゆっくりと元の位置に戻す運動です。足を下ろす際は床に付けず、そのまま再び上げる。これを繰り返します。腹斜筋を鍛える場合は、クランチにひねりを加えたり、横に寝て、腹斜筋を意識しながら上体を起こすような運動を繰り返すサイドクランチなどが有効です」

■低脂肪高たんぱくのものを食べる
　「筋肉をつけるための栄養素といえば、たんぱく質です。低脂肪で高たんぱくな食べものというと、鶏肉でしょう。特にささ身の部分は栄養価も高いので、ダイエット食としてよく用いられます。豆腐も低脂肪高たんぱくの食材ですが、植物性のたんぱく質であるため、筋肉にはなりにくいです。健康的に体脂肪を下げるのには有効でしょう。こうしたトレーニングや食生活を徹底すれば、シックスパックはできあがります。でも、それが難しい。だから、追い込んでもらえる個人レッスンなどが流行っているのです」

　確かに、自分だけでは甘えが出てしまい、追い込むのは難しい。覚悟と実践力が必要です。そういう意味で、シックスパックは簡単には手に入りません。努力の賜物であると言えるでしょう。

＊写真は小島よしお

【取材協力】小田切ヨシカズ
湘南育ちのサーファー医師。ワークライフバランス重視。現在、横浜の内科クリニックに勤務中。