田中正直のウェブランニングクリニック 「第32回 暑い夏の練習方法」

　暑い夏、練習する気分にはなれない！　そんな方は多いのではないでしょうか？

　無理をして外を走らなくても、ジムなどで走ることでも問題ないと思います。継続は力となります。ここからは秋のマラソン大会で記録を出したい方向けに書きたいと思います。

　秋に記録を出す。秋の大会を11月としましょう！
　11月から逆算すると通常距離を踏む時期が、7、8月の暑い夏になります。本当は、長い距離を1週間に1本は行う必要があります。大抵の方は断念することでしょう。どこも暑いので、実業団や学生は北海道などの涼しい場所で合宿するくらいですから、市民ランナーの方にだってきついはずです。
　市民ランナーのチームでも、週末などを使い長野県などで合宿をすることもあります。しかし、そんな時間は作れないという方が大半ですので、東京で最も効果を上げる方法を考えてきました。

　私的にはインターバルトレーニングと短めのペース走を行うと効果的だと考えています。長い距離を走れない苦肉の策です。暑いとジョギングすら辛いので、ゆっくりのペースになります。暑くて辛さは冬より感じるのですが、実は筋肉の負担は少ないので筋力が落ちやすくなります。特に8月は、暑くて長い距離を走れないので、短めのペース走で持久力維持、インターバルトレーニングで心肺機能の維持と筋力維持をします。
　Air Run TOKYOでも、8月のメニューはこのような組み合わせで作っています。

　どちらの練習でも、気温が高いので細心の注意が必要です。トレーニング前の水分補給はもちろん、最中も水分補給を欠かせません。8000mのペース走であれば、途中の5000mあたりで1分間の休憩をとり全員が水分補給する時間を作っています。
　インターバルトレーニング中は、300mを10セットの場合は5本終わったら同じく1分間の休憩を入れることにしています。メンバーや気温で休憩は変えながら、安全かつ効果的なトレーニングを目指します。

　辛いトレーニングや暑い中でのトレーニングは仲間と励まし合いながら行うことができれば、トレーニング効果も倍増します。是非、1度練習会にご参加下さい。

【Air Run TOKYO】ランニングクラブの練習会を体験してみたい方は、リアルライブ見たで無料体験できます。参加希望の方は、([e-mail])にメール下さい。
　詳細は、【Air Run TOKYO】公式サイト(http://airruntokyo.syncl.jp/)をご覧下さい。

　【Air Run TOKYO】監修・ランニングアカデミー
　第33回は、『高校総体の思い出』

写真：暑い夏の練習風景です。