田中正直のウェブランニングクリニック 「第52回 レースの2週間前！(3)」

　今回は、レースまでの調整法でもフルマラソンで5時間以内切りを狙う方向けのメニューをご紹介します。
　前回と同じで、これまでの練習経過や個人差がありますが、参考にしてみて下さい。

　まず、5時間という時間は非常に長い時間です。
　イーブンペースで走っていくと7分10秒を少し切るくらいのペースです。5時間走り続けるのですから、筋力がないとすぐに膝の痛みになってしまいますので大会の5日間前までは、週3日は自負荷で出来る筋力トレーニングをしましょう。やり方は簡単です。
　足を肩幅に開き、スクワットします。30回前後を目安に行います。
　もう1種類は、足を大きく開き、同じようにスクワットします。
　こうすることで色々な部位の筋肉が鍛えられます。

　さて、2週間前のトレーニングですが、14日前…。
　25km走(レースペースで)最後の苦しいトレーニングです。
　1km7分〜7分10秒で余裕を持って走ります。
　ペースを上げられそうでも、無理をしないように走ります。

　7日前…10kmビルドアップ。
　最初の5kmは35分を目安に走ります。
　最後5kmは35分を切るように、ペースを少しアップさせます。
　33分台のタイムまでペースを上げることができたらベストでしょう。

　その他の日は、なるべくジョギングするようにしますが、疲労を溜めないようにすることが大切です。このレベルの方は、5時間運動し続けるのでエアネルギー補給もしっかりと考えて当日は走りましょう。なるべく歩かず完走するには、日々の筋力トレーニングが確実な成果をもたらすはずです。

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写真：レース風景です。