今回は、題名は「サプリメント」ですが、夏バテをテーマに必要な栄養素をご説明します。
暑い日が続くと、それだけで身体はバテ気味、ランニングしても何となくだるく力が入りません。ひどい方は、通常の生活でだるさを感じているはずです。
夏バテの最大の原因はもちろん暑さですが、食事も深く関係しています。暑さで食欲がわかず十分に食べられなかったりすることで、栄養面での不足が起きやすいのです。
そんな時は、ビタミンが重要です。
その中でも、ビタミンB1が不足すると糖質がうまくエネルギーを作ることができず、元気がなくなりがちです。ビタミンB1を豊富に含む食品は豚肉やうなぎです。昔から、夏バテにはうなぎ！ と云われていますが根拠があるのです。ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンです。日本の国民病のひとつといわれた脚気という病気は、ビタミンB1欠乏によっておこることが知られています。
ビタミンB1の働き は、糖質をエネルギーに変える時に必要です。不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、高じると脚気になってしまいます。糖質からの栄養を使っている脳神経系の働きにも関係します。
ビタミンB1は、毎日成人男子で1.1mg、女子で0.8mg程度食べ物からとる必要があります。とりすぎの心配はありません。含有量の多い食品は、穀類のはい芽(米ならヌカの部分)、豚肉、レバー、豆類などです。
最近インスタント食品の利用増加にともなって、ビタミンB1不足による脚気が報告されています。多忙な人ほどビタミンB1多い食品をとるように心がけましょう。
上手にとるコツですが、主食のごはん(精白米)を、精白されていない米(はい芽米、玄米)を使ったり、麦ごはんにするのもひとつの方法です。また、お米を変えずに洗米方法で改善できます。精白米は、ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いています。ただでさえ減ってしまっているビタミンB1は、洗いすぎると流れ出てしまうので、ほどよい洗米で炊くことで減少を防ぐことができます。
もう一つ重要なのはカリウムです。
カリウムは筋肉の収縮に必要なミネラルで、不足すると筋肉に力が入らず、だるさを覚えるようになります。尿から排泄されるだけでなく、汗からも出ていってしまうため、夏には不足しやすく、ランニングによって大量の汗をかくランナーにとっては、特に不足しやすいミネラルと言えるでしょう。
カリウムが豊富なのは野菜や果物です。ゆでたり煮たりすることで失われやすいミネラルですが、スープなどにすれば、無駄なく摂取することが出来ます。カリウムには、ナトリウムとのバランスにより細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりする働きがあります。
ナトリウムをとりすぎると高血圧になりますが、カリウムはナトリウムの排せつをうながし、血圧を下げるように働いています。1日に成人では約2000mgが必要です。カリウムは、野菜や果実などの様々な食品に含まれていますが、調理で失われやすい栄養素です。また、食塩やアルコールにより、排せつ量が増えることも知られています。特に、塩辛いものを食べることが多い人、高血圧を気にしている人、夏ばてしやすい人、ストレスの多い人は積極的にとりましょう。
バナナ、メロン、キウイフルーツなどの果実や、アボカド、ほうれん草、さつまいも、などの野菜や芋類、さわらやまぐろなどの魚類、大豆や小豆などの豆類に多く含まれています。
カラダの仕組みを知ることにより、快適なランニングライフを目指しましょう!!
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第25回は、『鉄人！関家良一』
暑い日が続くと、それだけで身体はバテ気味、ランニングしても何となくだるく力が入りません。ひどい方は、通常の生活でだるさを感じているはずです。
夏バテの最大の原因はもちろん暑さですが、食事も深く関係しています。暑さで食欲がわかず十分に食べられなかったりすることで、栄養面での不足が起きやすいのです。
そんな時は、ビタミンが重要です。
その中でも、ビタミンB1が不足すると糖質がうまくエネルギーを作ることができず、元気がなくなりがちです。ビタミンB1を豊富に含む食品は豚肉やうなぎです。昔から、夏バテにはうなぎ！ と云われていますが根拠があるのです。ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンです。日本の国民病のひとつといわれた脚気という病気は、ビタミンB1欠乏によっておこることが知られています。
ビタミンB1の働き は、糖質をエネルギーに変える時に必要です。不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、高じると脚気になってしまいます。糖質からの栄養を使っている脳神経系の働きにも関係します。
ビタミンB1は、毎日成人男子で1.1mg、女子で0.8mg程度食べ物からとる必要があります。とりすぎの心配はありません。含有量の多い食品は、穀類のはい芽(米ならヌカの部分)、豚肉、レバー、豆類などです。
最近インスタント食品の利用増加にともなって、ビタミンB1不足による脚気が報告されています。多忙な人ほどビタミンB1多い食品をとるように心がけましょう。
上手にとるコツですが、主食のごはん(精白米)を、精白されていない米(はい芽米、玄米)を使ったり、麦ごはんにするのもひとつの方法です。また、お米を変えずに洗米方法で改善できます。精白米は、ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いています。ただでさえ減ってしまっているビタミンB1は、洗いすぎると流れ出てしまうので、ほどよい洗米で炊くことで減少を防ぐことができます。
もう一つ重要なのはカリウムです。
カリウムは筋肉の収縮に必要なミネラルで、不足すると筋肉に力が入らず、だるさを覚えるようになります。尿から排泄されるだけでなく、汗からも出ていってしまうため、夏には不足しやすく、ランニングによって大量の汗をかくランナーにとっては、特に不足しやすいミネラルと言えるでしょう。
カリウムが豊富なのは野菜や果物です。ゆでたり煮たりすることで失われやすいミネラルですが、スープなどにすれば、無駄なく摂取することが出来ます。カリウムには、ナトリウムとのバランスにより細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりする働きがあります。
ナトリウムをとりすぎると高血圧になりますが、カリウムはナトリウムの排せつをうながし、血圧を下げるように働いています。1日に成人では約2000mgが必要です。カリウムは、野菜や果実などの様々な食品に含まれていますが、調理で失われやすい栄養素です。また、食塩やアルコールにより、排せつ量が増えることも知られています。特に、塩辛いものを食べることが多い人、高血圧を気にしている人、夏ばてしやすい人、ストレスの多い人は積極的にとりましょう。
バナナ、メロン、キウイフルーツなどの果実や、アボカド、ほうれん草、さつまいも、などの野菜や芋類、さわらやまぐろなどの魚類、大豆や小豆などの豆類に多く含まれています。
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