田中正直のウェブランニングクリニック 「第51回 レースの2週間前！(2)」

　今回は、レースまでの調整法でもフルマラソンで3時間30分以内を狙う方向けのメニューをご紹介します。

　これまでの練習経過や個人差がありますが、私はこの調整方法で多くの方のパフォーマンス向上に微力ながらも貢献してきたように思っております。

　持っている実力を100%発揮するということは、プロであっても難しいことなのはビッグ大会を見てると良くわかります。オリンピックや、その選考会に一生懸命練習し、調整してきます。しかし、有力選手が30kmあたりで画面からいなくなるなんてことはよくあります。

　速い市民ランナーになればなるほど調整段階で、とるべき疲労を取らずにいる方が多いように思います。

　2週間は最後の追い込みの日です。ハーフマラソンを入れたり、20kmで最後の距離走をします。後半落ちないようなペースで、最後は全力に近い追い込みをしても大丈夫でしょう。

　10日前は1000×5セットなどのインターバルで筋肉と心肺機能に刺激を入れます。全力を出す必要はありませんので、8〜9割程度の力で走ります。

　1週間前は5キロをほぼ全力で1本行います。このタイムで、調子の良し悪しがわかるでしょう。当日のレースの組み立てを考える材料の1つです。

　2週間前からこの日まで、ポイント以外の日は10km程度のジョギングで繋ぎます。大会4日前には。1000m×3セットなどで軽い刺激を入れます。前日は5km程度のジョギングに100mを3セットで大会に備えます。

　1週間を切ったら、5〜7kmのジョギングで繋ぎます。

　このようにポイントで刺激は入れますが、軽めのメニューで調子を整えていくと当日は、いつもより体が軽く感じられるでしょう。

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写真：レース風景です。