田中正直のウェブランニングクリニック 「第39回 30km走2」

　前回は、秋に向けた30km走を紹介しました。
　初マラソンの方には特に、そして、タイム短縮を目指す方もやっておきたい練習ですので、今回は応用編として書きたいと思います。

　30km走は20kmでは感じることのできない現象がおきます。大抵の方は2時間以上かかります。2時間以上連続してカラダを動かすことを、脳にインプットさせておくことでレースに活きてきます。脚が重いに始まり、空腹感が出たり、突然脚の痛みが出たり、トイレに行きたくなったりと人により様々です。
　このような状況を何度も味わうことが大切です。そうすると順化し、レースでは何でもない問題になってきます。

　30km走でも同じペースで行う方法と、だんだんにペースを上げていく方法があります。ビギナーの方は、目標タイムの1kmあたりののペースよりも10〜20秒遅いペースでスタートし、5kmごとにペースを上げていく方法も無理がなく効果があります。

　シリアスランナーの方であれば、レースペースから入り、5kmごとに10秒〜30秒の範囲で、ペースを上げていき、最後は全力に近いくらいのペースにし、呼吸をハァーハァーさせるといいでしょう。

　この時に注意することは、
　(1)最初にペースを上げすぎて後半落ちることだけは避けましょう。
　(2)終わった後はかなり疲労が溜まりやすいので、十分なケアをしましょう。

　故障(ケガ)の多い方は、ペースを上げても息を切らさない程度で行うと、フォーム崩れず疲労も軽減されます。私自身も故障が多く悩まされていましたが、数年前に女子選手の練習パートナーとなり、走っていた時期があります。自分の全力よりも少し抑えてペースで走っていたので、故障もせず練習が出来ていました。
　5kmのタイムなども自分1人で練習していた頃よりも速くなっていました。やはり、「継続は力なり」ということを再確認した時でした。

　現在、エアラン東京メンバーにも1日だけ頑張るのではなく、継続して練習を積むということを心がけてもらっています。

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　【Air Run TOKYO】監修・ランニングアカデミー
　第40回は、『5kmのタイム測定』

写真：エアラン東京は女性が多いのが特徴です。