田中正直のウェブランニングクリニック 「第22回、ペース感覚」

　今回は、ペース感覚についてです。

　マラソンをする場合に、もっとも必要になってくる感覚かも知れません。レース中は1kmごとに、距離表示があるくらいなので、ペース感覚がない方は失敗するケースが多いです。現在は、GPS機能が付いた時計もあるので、それを頼りにしている方も多いかも知れません。プロマラソンランナーになると、5kmでプラスマイナス5秒以内は当たり前の領域です。レースになると緊張や相手もいるので、平常心になれずぺースを乱すこともあります。※全力は話が別です。

　さて、ペース感覚を養うためにはどのようなトレーニングをしたら良いのでしょう!?
　レベルアップを図るうえで最もポピュラーなトレーニング方法の一つが、「ペース走」です。一定の距離(区間)を同じスピードで走る続けることで、ランナーにとって大切なペース感覚を養うことができます。また、ビギナーの方の場合は、心肺機能や筋持久力といった基礎体力の向上も十分見込めるのでぜひチャレンジして欲しいと思います。慣れていないと、体力に余裕のある前半は勢いに任せてオーバーペースになりがちです。スタミナが切れてくる後半に入ると、ペースがガクッと落ちてしまいます。こうした走り方は、ランナーとしての成長にはなかなか結びつきません。カラダに余計な負担をかけることで、疲労や故障のリスクを増やすことにもなります。スタミナをロスしないで最後までスムーズに走りきれる最適なペースをつかむことを目指しましょう。　

　ペース走の練習は、距離表示のあるコース(公園や河川敷のジョギングロード、陸上トラックなど)が適していますが、たとえば電柱や木々など、目標物を2つ定めて、その間を往復することでもできます(折り返すときには周囲に注意して下さい)。ストップウォッチや時計を使って所要時間を計り、タイムに大きなばらつきが出ないように、足の運びをできるだけ整えながら走ります。タイムを計る距離は数百mから1kmの範囲が目安。ビギナーなら1kmを6〜7分のペースで5km程度走り続けられることが最初の目標ですが、途中で息が切れるか、強い疲労を感じるようであれば、もう少しスピードを遅くするか、ウォーキングで行っても構いません。また、体調不良や悪天候、混雑など、コンディションが悪いときにも無理は禁物です。
　練習を積むうちに楽に走れるペースは徐々に上がってくるはずですし、同じペースでもより長い距離を走り続けられるようになります。それこそがランナーとしての成長の証です。あせらずじっくりと取り組みましょう。

　毎週火曜日は、ペース走やインターバルを開催しています。

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　詳細は、【Air Run TOKYO】公式サイト(http://airruntokyo.syncl.jp/)をご覧下さい。

　【Air Run TOKYO】監修・ランニングアカデミー
　第23回は、『ビルドアップ走』

写真：タイム測定の瞬間！