「寝ても疲労が抜けない」悪循環を断ち切る『ぐっすり快眠』に導く五つの心得(2)

　では、眠いのに寝つきが悪い場合はどうすればいいのか？　次に挙げるのは、医療関係者など専門家の意見を参考にまとめた「疲れを取る快眠法」だ。

◎必要な睡眠時間は気にしない。

　睡眠時間は、連日5時間の睡眠でも、まったく問題ない人もいれば、9時間寝ないと疲れが取れない人もいる。
　「ある統計でも、睡眠時間の分布は釣鐘形を示し、睡眠時間が6〜9時間のところに全体の60〜70%の人が収まる。それより多かったり少なかったりする人が15%位いますが、“長眠者”“短眠者”はバラバラです。“1日8時間”説も、一番多い統計に沿ったもので、科学的な根拠はありません」(医療関係者)
　だから、“8時間寝ないといけないのに6時間しか寝ていない”と、寝不足を心配する必要はない。また、季節や年齢によって睡眠は変化する。あまり睡眠時間にとらわれる事はないということだ。

◎寝苦しい夜は、頭と足を冷やす。

　“頭寒足熱”と言う言葉がある。頭を冷やし、足を温める健康だ。自律神経の働きを調整する役割もあるが、頭を冷やす行為は、安眠のための知恵である。
　さらに高温・多湿の状態だと、血管が集中する首筋あたりが熱くなるだけでなく、放熱メカニズムの効率が悪くなる。そのため、冷やすと効能はバッチリだ。また、本来ぐっすりと眠るには頭寒足熱だが、入眠時は手足から熱を拡散させる働きをする。これは深部体温を下げるためのものだが、熱帯夜などになると足が火照って眠れない時がある。そんな時は、保冷剤などで軽く足を冷やすと寝付きやすい。

◎入浴も疲れを取るのに有効な手段だが、「いつ入浴するか」が重要。

　入浴のタイミングだが、眠りたい時間の1時間半〜2時間前がベスト。適度に体を温め、水分補給しながら、1時間程かけて深部体温を下げ、就寝に持っていくのが理想的だ。

◎「半身浴」と「全身浴」を使い分ける。

　これも心臓や肝臓、消化器など内臓をくまなく流れる血液の温度上げるには「ぬるめの湯」で、へその辺りまで浸かる半身浴がおすすめ。また肩まで浸かる「全身浴」は、冬場向きだが、やはり39℃前後のぬるま湯で30分程度の入浴。

◎パソコンが原因の不眠に注意。

　これは画面を長時間見続けると「眼精疲労」に陥るためだ。目の緊張を解くためにも、お湯に浸けたタオルをよく絞り、瞼の上から温湿布。これを暫く繰り返す。
　さらに「横になることの意外な効用」や「規則正しい食事が睡眠のリズムをつくる。朝食抜きは安眠の敵」と主張する専門家もいる。

　睡眠不足や疲労感などの悩みのある方は、ぜひとも医療機関に相談すべきだ。