今回は、ご自分の実力を知り練習メニューを立てていく方法をご紹介します。ビギナーの方向けの内容です。
60分間を苦もなく走れた方は、ジョギングだけではなく、ペース走やインターバル・トレーニングが効果的です。ここから先は自分のレベルに応じて、トレーニングメニューを組むことが大切になってきます。そこで、『現在の自分』の実力を知るために、5kmのタイム測定に挑戦しましょう！ 公園や、競技場など場所はどこでも構いません。
怪我などしないように、15分〜20分くらいジョギングをして入念なウォーミングアップ後に、いまの自分にとって限界と思われるペース(スピード)で走ってみます。5kmを『何分』で走れたか、そのタイムを基準にして、それを目安に練習メニューを組んでいきます。
5kmを何分以内で走れたか？それによって練習内容が変わってきます。基準となるタイムは次の通りです。
(1)24分以内で走れた
(2)28分以内で走れた
(3)28分以上かかった
まず(1)の24分以内で走れた方は、上級コースの練習をおすすめします。このレベルの方は2週間で150kmくらい走りこむことが大切です。
《練習例》2週間で150km走る。20km走とインターバル走を週に1度ずつ入れる。
(2)の28分以内で走れたという方は、毎日10kmランを行い、週1回のインターバルトレーニングをしてみて下さい。
《練習例》普段は10kmランニング。週1回、インターバル走。
(3)の28分以上かかった方は、(2)と同様に10km走を毎日行い、その途中で500mぐらいスピードをあげて走ってみて下さい。
《練習例》60分間走(10km)。
※途中の500mくらいスピードをあげる(1回〜3回)
これらはあくまで目安のひとつですが、大切なことは時々この5kmのタイムトライアルを行うことです。そして、自分のレベルを把握して、練習メニューを立てていくことです。
ポイントトレーニング
【インターバル・トレーニング】
速いスピードで走り、休息を挟み数本繰り返す。走る距離や本数などを変えることで、バリエーションに富んだトレーニングが出来ます。心肺機能の強化や脳に速い動きを習得させるのに効果的。
(例)200×5〜10本、1km×5本、5km×3本など。
【ビルドアップ】
ゆっくり走り出し、徐々にペースをあげていく。走る距離やペースアップのタイミングを変えて行うことで更に効果アップ。持久力を強化できます。
(例)15kmビルドアップ(5kmごとにペースアップ 25分・24分・23分/5km)
12kmビルドアップ(1kmごとに5秒ペースアップ)など。
なかなか一人で出来ない方は、レースなどを使い計測してみましょう。
Air Run TOKYOでは、月に2回ほど皇居で大会を開催しています。
【Air Run TOKYO】ランニングクラブの練習会を体験してみたい方は、リアルライブ見たで無料体験できます。参加希望の方は、(airrun@pss1.jp)にメール下さい。
詳細は、【Air Run TOKYO】公式サイト(http://airruntokyo.syncl.jp/)をご覧下さい。
【Air Run TOKYO】監修・ランニングアカデミー
第41回は、『カラダのケア』
写真：5kmのレースです
60分間を苦もなく走れた方は、ジョギングだけではなく、ペース走やインターバル・トレーニングが効果的です。ここから先は自分のレベルに応じて、トレーニングメニューを組むことが大切になってきます。そこで、『現在の自分』の実力を知るために、5kmのタイム測定に挑戦しましょう！ 公園や、競技場など場所はどこでも構いません。
怪我などしないように、15分〜20分くらいジョギングをして入念なウォーミングアップ後に、いまの自分にとって限界と思われるペース(スピード)で走ってみます。5kmを『何分』で走れたか、そのタイムを基準にして、それを目安に練習メニューを組んでいきます。
5kmを何分以内で走れたか？それによって練習内容が変わってきます。基準となるタイムは次の通りです。
(1)24分以内で走れた
(2)28分以内で走れた
(3)28分以上かかった
まず(1)の24分以内で走れた方は、上級コースの練習をおすすめします。このレベルの方は2週間で150kmくらい走りこむことが大切です。
《練習例》2週間で150km走る。20km走とインターバル走を週に1度ずつ入れる。
(2)の28分以内で走れたという方は、毎日10kmランを行い、週1回のインターバルトレーニングをしてみて下さい。
《練習例》普段は10kmランニング。週1回、インターバル走。
(3)の28分以上かかった方は、(2)と同様に10km走を毎日行い、その途中で500mぐらいスピードをあげて走ってみて下さい。
《練習例》60分間走(10km)。
※途中の500mくらいスピードをあげる(1回〜3回)
これらはあくまで目安のひとつですが、大切なことは時々この5kmのタイムトライアルを行うことです。そして、自分のレベルを把握して、練習メニューを立てていくことです。
ポイントトレーニング
【インターバル・トレーニング】
速いスピードで走り、休息を挟み数本繰り返す。走る距離や本数などを変えることで、バリエーションに富んだトレーニングが出来ます。心肺機能の強化や脳に速い動きを習得させるのに効果的。
(例)200×5〜10本、1km×5本、5km×3本など。
【ビルドアップ】
ゆっくり走り出し、徐々にペースをあげていく。走る距離やペースアップのタイミングを変えて行うことで更に効果アップ。持久力を強化できます。
(例)15kmビルドアップ(5kmごとにペースアップ 25分・24分・23分/5km)
12kmビルドアップ(1kmごとに5秒ペースアップ)など。
なかなか一人で出来ない方は、レースなどを使い計測してみましょう。
Air Run TOKYOでは、月に2回ほど皇居で大会を開催しています。
【Air Run TOKYO】ランニングクラブの練習会を体験してみたい方は、リアルライブ見たで無料体験できます。参加希望の方は、(airrun@pss1.jp)にメール下さい。
詳細は、【Air Run TOKYO】公式サイト(http://airruntokyo.syncl.jp/)をご覧下さい。
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第41回は、『カラダのケア』
写真：5kmのレースです
