今回は、秋に向けた距離走です。
初マラソンの方には特に、そして、タイム短縮を目指す方もやっておきたい練習です。
ビギナーの方が30km走を取り入れることで、長時間のランニングに対する心身の忍耐力がつきます。メンタル面では、距離に対する余裕を持つことができます。ハーフマラソンまでの経験しかない方は、半分は未知の距離になります。30kmを走ったことのある方は、未知の距離が12kmになります。21-12＝9kmの違いです。たった9kmと思うかもしれませんが、初めて走るフルマラソンではこの9kmが、想像以上に響いてくるのです。
科学的には長時間の運動によって眠っていた毛細血管に血液が流れるようになり、持久力が高まるといわれています。長い距離に適した脚ができるという意味でも効果があります。ランニング中は、脚の筋肉や関節に、体重の3倍近くの着地衝撃が4万回前後受け続けることになります。着地時に関節や筋肉にかかる負担に対する強さもできるのでとても有効なトレーニングです。
では、実際にどのようなペースで行うのが良いか？
状況でも違いますが、ビギナーの方もシリアスランナーもでフルの目標タイムを基準に考えましょう。例えば、フルマラソンで3時間30分を目指している方の場合。1kmあたりのペースは約5分です。このペースで行い、大会当日へのペース感覚も同時に身につけます。
この時注意することは、フルマラソンの設定タイムですので、最初は楽で当たり前です。最初に飛ばし過ぎてしまわないようにし、逆に後半上げれるような走りができたら効果が出ます。
【Air Run TOKYO】ランニングクラブの練習会を体験してみたい方は、リアルライブ見たで無料体験できます。参加希望の方は、(airrun@pss1.jp)にメール下さい。
詳細は、【Air Run TOKYO】公式サイト(http://airruntokyo.syncl.jp/)をご覧下さい。
【Air Run TOKYO】監修・ランニングアカデミー
第38回は、『30km走2』
写真：エアラン東京の15km走風景です
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科学的には長時間の運動によって眠っていた毛細血管に血液が流れるようになり、持久力が高まるといわれています。長い距離に適した脚ができるという意味でも効果があります。ランニング中は、脚の筋肉や関節に、体重の3倍近くの着地衝撃が4万回前後受け続けることになります。着地時に関節や筋肉にかかる負担に対する強さもできるのでとても有効なトレーニングです。
では、実際にどのようなペースで行うのが良いか？
状況でも違いますが、ビギナーの方もシリアスランナーもでフルの目標タイムを基準に考えましょう。例えば、フルマラソンで3時間30分を目指している方の場合。1kmあたりのペースは約5分です。このペースで行い、大会当日へのペース感覚も同時に身につけます。
この時注意することは、フルマラソンの設定タイムですので、最初は楽で当たり前です。最初に飛ばし過ぎてしまわないようにし、逆に後半上げれるような走りができたら効果が出ます。
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第38回は、『30km走2』
写真：エアラン東京の15km走風景です
