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田中正直のウェブランニングクリニック 「第27回 熱中症対策」

 今回は、熱中症対策です。

 気温や湿度が高まる夏場は、熱中症のキケンが増すシーズンです。安全かつ快適にカラダを動かすためにも、熱中症対策にはしっかりと取り組んでいかなければいけません。
 熱中症とは、暑い環境の中でカラダの体温調節機能がうまく働かなくなることで、意識がもうろうとしたり、けいれんを起こしたりする症状です。その体温調節において重要な働きを果たすのが体内から流れ出る汗です。皮膚の表面に浮き出た汗が蒸発するときに熱を奪うことで、過剰な体温上昇を防いでくれるのです。したがって、熱中症対策の第一のポイントは、水分をこまめに補給すること。運動中は15分に1回のペースでコップ1杯の水分を摂ることを心がけましょう。
 しかし、がぶ飲みには注意が必要です。がぶ飲みはランニング中の腹痛の原因にもなります。一気に飲まず、口に含んでから少しずつ喉を通していくようにします。また、水分の補給は“飲み貯め”がききません。運動する前にたくさん飲んだから大丈夫、とはいかないものです。
 過剰な水分摂取は体内のミネラル濃度を下げ、かえって体調不良を招くことになるので注意しましょう。

 汗をなめてみるとしょっぱい味がしますが、これは水分とともに塩分をはじめとするミネラル分が含まれているためです。ミネラルは、カラダのさまざまな機能を調整する役割を果たす栄養素で、水分同様に不足すると熱中症のリスクを高めてしまいます。そのため、運動をする際には、水分と合わせてミネラル分を手軽に補給できるスポーツドリンクやサプリメントなどを摂ることが大切なのです。また、普段の食生活においても、料理の塩気を少し強くするなどの工夫が必要です。

 水分もミネラル分も、摂取後ただちに体内の隅々に吸収されるわけではありません。「喉が渇いたから補給する」では摂取のタイミングとしては遅すぎるのです。運動を始める30〜40分前から、運動中、運動後まで、水分とミネラル分の補給は大切なトレーニングメニューの一つと捉えましょう。

 熱中症を防ぐ有効なアイテムが、ランニングキャップです。熱を吸収しにくい明るめの色で、メッシュ素材など通気性に優れたものがベスト。また、体温調節を促す機能は後頭部にあるため、太陽を背にして走るときにはキャップのツバを後ろに向けたり、直射日光をなるべく浴びない工夫が必要です。休憩時には後頭部を冷やすことも忘れずに。

 ウェアに関しては涼しい格好が基本ですが、陽射しが強い日は紫外線の悪影響を受けやすいので、あまり肌を露出させないことも大切です。また、疲労や睡眠不足、ストレスなどで体調がすぐれないときも、熱中症のリスクは上がります。こうした状況では、あえて屋外で運動をしないことも重要です。涼しい場所での軽めの運動にとどめ、コンディションのキープに努めましょう。

 写真は、視覚障害者の方をサポートする都内のクラブのエイド風景です。全員でお金を出し合い毎回立派なエイドが完成するそうです。

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 詳細は、【Air Run TOKYO】公式サイト(http://airruntokyo.syncl.jp/)をご覧下さい。

 【Air Run TOKYO】監修・ランニングアカデミー
 第28回は、『秋の戦いが始まった!』

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